プロフィール
谷藤友彦(やとうともひこ)

谷藤友彦

 東京都城北エリア(板橋・練馬・荒川・台東・北)を中心に活動する中小企業診断士(経営コンサルタント、研修・セミナー講師)。2007年8月中小企業診断士登録。主な実績はこちら

 好きなもの=Mr.Childrenサザンオールスターズoasis阪神タイガース水曜どうでしょう、数学(30歳を過ぎてから数学ⅢCをやり出した)。

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2018年07月11日

メラニー・フェネル『自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法』―私自身の「最終結論」を修正してみた


自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法
メラニー フェネル 曽田 和子

CCCメディアハウス 2004-06-26

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 私が罹患している双極性障害Ⅱ型について、以前の記事「DHBR2017年9月号『燃え尽きない働き方』―バーンアウトでうつになったら日記をつけてみよう」、「【うつ病の治し方】うつ病を治すために実践すべき簡単な「7つの習慣」」、「加藤諦三『どうしても「許せない」人』―自己蔑視する人は他人にいいように利用される(実体験より)」などで対応策を考えてきた。今回の記事は、本書を使ってもっと本質的な対応策を取った記録である。

 うつ病も双極性障害も、ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンといった脳内ホルモンのバランスが崩れることで生じる脳の病気である。よって、治療方法としては第一に薬物療法が選択される。同時に、うつ病や双極性障害は、一般の人に比べて、ものの見方が悲観的になっていたり不適切になっていたりする、言い換えれば認知の仕方が歪んでいる病気でもある。したがって、この認知の歪みにメスを入れない限り、病気は寛解しない(双極性障害の場合は寛解する確率が低いので、病状を安定させることが目標となる)。特に、私のように病気が長年にわたって続いている場合はそうである。この認知の歪みを治すのが認知行動療法である。

 実は私も、心理カウンセリングに2度挑戦したことがある。カウンセリングは月1回のペースで1年ほど続くのが普通である。1度目はマンションの薄気味悪い部屋に通されて、カウンセラーが足を組みながら私の話を聞くものだから、恐怖を覚えて2~3回ほどで中止してしまった。2度目は、今度こそ最後までやり通そうと決意し、ロールシャッハ検査や文章完成法などのテストを受けたものの、体調が急変して入院したため、これもまた3~4回ほどで中止になってしまった。だが、そもそも心理カウンセリングは費用が高い。1回あたり1時間で約1万円かかる。健康保険は適用されない。よって、合計で12万円ほど必要になる。それよりも、本書をきちんと読み込めば、自分で十分に認知行動療法を行うことができる。かかる費用は書籍代のみである。

 精神疾患にかかった人が否定的・悲観的なものの見方をするのは、幼少の頃の経験が影響していることが多い。親から虐待を受けた、親の設定する基準を満たせなかった、他人のストレスや苦痛のはけ口にされた、家族やグループから偏見を持たれた、十分な称賛・愛情・ぬくもり・関心を受けられなかった、家族や学校の中で変わり種扱いされた、などといった経験である。これに、大人になってからの経験が加わって、ものの見方がさらに歪むことがある。例えば、職場で脅しやいじめに遭った、虐待を伴う人間関係を経験した、継続的なストレスや苦痛を受けた、衝撃的な出来事と遭遇した、といった例が挙げられる。

 こうした経験が積み重なると、人間の中には自己認識に関するある固定的な観念が形成される。これを本書では「最終結論」と呼ぶ。最終結論はたいてい、「私は・・・だ」という形式を取る。例えば、テストの点数がいつも親の設定する基準を満たせなくて、親を失望させていた人は、「私は悪い人間だ」、「私はもっと優秀であるべきだ」という最終結論を抱くようになる。家族の中で変わり種扱いされた人や家族に放置されていた人は、「私は人に受け入れてもらえない」、「私は人に愛されない」という最終結論を形成する。学校でクラスメイトから容姿をバカにされ続けた人は、「私は醜いデブだ」といった最終結論に至る。

 最終結論はその人の人生を強力に支配する。その人の日常生活は、最終結論と完全に整合性が取れていなければならない。最終結論を持つ人は、それに沿った暮らしをするために、「生きるためのルール」を設定する。「私はもっと優秀であるべきだ」という最終結論を持つ人は、「全てきちんとできなければ人生の成功はない。誰かに批判されたら、それは失敗したということだ」というルールを設定する。「私は人に受け入れてもらえない」という最終結論を持つ人は、「常に自分を強く抑制していなければならない」というルールを設定する。「私は醜いデブだ」という最終結論を持つ人は、「私の価値は容姿と体重で決まる」というルールを設定する。

 ここまで読んで胸が苦しくなった方もいらっしゃるかもしれないが、実際、最終結論や生きるためのルールは非常に息苦しいものである。生きるためのルールは、それに従ってもそれを破っても、本人を苦しめることになる。ルールに沿った事実を見つけた場合には、「やっぱり自分のルールは正しかったのだ。よって、自分の最終結論も正しい」と考える。一方、ルールを破ってしまった場合には、「もっとしっかり自分のルールを守らなければならない。なぜならそれが自分の最終結論のためなのだから」と思う。こうして、いずれにしても、生きるためのルールと最終結論はどんどん強化されていく。しかし、ルール自体が無理のあるものなので、ルールにこだわっても苦痛にしかならない。こうして、精神が蝕まれていく。

 認知行動療法のゴールは、この不適切な最終結論を修正することである。そのためには、まずは生きるためのルールを強化している様々な事実について、別の見方ができないかを考えてみる。「全てきちんとできなければ人生の成功はない。誰かに批判されたら、それは失敗したということだ」というルールを持つ人は、仮に目標が達成できなくても、周囲の人が微笑みや称賛、感謝を与えてくれるという事実に目を向ける。また、周囲の人は仕事のでき具合でははなく、自分自身のことを好んでくれているという事実にも注目する。「常に自分を強く抑制していなければならない」というルールを持つ人は、たまたま自分が感情をあらわにした時であっても、周囲の人はそれほど慌てることなく、自分の意見に耳を傾けてくれたという事実に着目する。

 こうして、生きるためのルールに関連する事実を1つずつ見直していくと、いかに今までの自分の認知が歪んでいたか、いかに自分が立てたルールが不健全なものであったかに気づく。ここまでくれば、認知行動療法もいよいよ最終段階に入る。これまでのルールに変わる新しいルールを打ち立て、古い最終結論を新しい最終結論へと修正するのである。

 両親との関係のせいで「私は悪い人間だ」という最終結論を持ち、「誰にも本当の自分を見せてはならない」というルールを設定していた人は、両親が残してくれた私の写真や物を見て、両親は私を愛してくれていたという事実を発見するだろう。そして、「ありのままの自分を見せても受け入れてもらえる」という新しいルールを掲げ、「私は立派な人間だ」という新しい最終結論に書き換える。「私は醜いデブだ」という最終結論を持ち、「私の価値は容姿と体重で決まる」というルールを設定していた人は、容姿とは関係のない自分の長所に目を向けてくれる人の存在に気づき、好意的な視線を投げかけてくれたり、親しげに話しかけてくれたり、隣に座ってくれたりした人のことを思い出すだろう。そして、「私の価値は容姿と体重以外の様々な要因で決まる」というルールを掲げ、「私には魅力がある」という新しい最終結論に書き変える。

 新しい最終結論と生きるためのルールを構築することができたら、その最終結論やルールに合致する事実を発見する。それらの事実は、今までは古い最終結論やルールのために見過ごされていたものである。その過小評価されていた事実に光を当て、健全な新しい最終結論とルールを補強していく。「私は悪い人間だ」という最終結論を持っていた人が、最初の結婚で失敗し、それによって最終結論が増幅され、自己嫌悪に陥っていたとする。しかし、「私は立派な人間だ」という新しい最終結論を掲げると、「自分を愛してくれる2度目の夫を見つけることができたこと。色々と問題を抱えている自分を選び支えてくれること」に目が行くようになるだろう。

 さらに言えば、過去の中から今まで注目されてこなかった事実を掘り起こすだけでなく、新しい最終結論やルールを支える新たな証拠を探す活動や実験を計画することも重要である。例えば、「子どもたちに愛情を注ぐこと」、「子育ての中で発揮される自分の創造性に注目すること」、「社会貢献をすること」、「信頼している人には、向こうから近づいてくるのを待つのではなく、こちらから接近すること」、「もっと自分自身のことを積極的に話すこと」などを通じて、「私は立派な人間だ」という最終結論は強固なものになるに違いない。

 私の場合、子どもの頃やキャリアの初期の段階でひどい経験をしたというよりも、成功しすぎたために不適切な最終結論を持ってしまったと分析している。地方の公立高校出身でありながら、人の何倍も努力して京都大学に現役で合格した。社会人になってからは、中小企業診断士の勉強を頑張って、わずか半年ほどで試験に合格した。こういう経験があるものだから、「私は努力すればすぐに結果が出せる人間だ」という最終結論を持つようになった。

 これは自慢げな有能感の表れだと思われるかもしれない。しかし、実際には逆である。私は劣等感が強いために、人一倍努力したのだと思う。数年前にアドラー心理学が流行したが、アドラーは劣等感自体は誰にでもあるものだと肯定している。私も、以前に「『一を抱く(『致知』2015年4月号)』―「自分の可能性は限られている」という劣等感の効能について」という記事を書いたことがある。だが、アドラーによれば、人は自分の劣等感を隠すために自分を実力以上に見せようとすることがあるという。これを優越コンプレックスと呼ぶ。優越コンプレックスの裏には、異常なまでに自己を過小評価する不適切な劣等感がある。私が陥っていたのはこれである。つまり、私は、「私は本当は劣った人間である」というもう1つの最終結論を持っていた。

 「私は努力すればすぐに結果が出せる人間だ」と「私は本当は劣った人間である」という2つの相矛盾するような最終結論から導かれる生きるためのルールは、「短期間で成果を出すために/自分の能力を証明するために人一倍努力しなければならない」というものであった。しかし、社会人になってからは、このルールに反する事実に直面することが非常に多くなった。その結果、不安や焦燥感が強くなり、また思い通りの成果が出ないことに対するイライラが強くなって、双極性障害を発症してしまったと考えられる。

 ①前職のベンチャー企業(組織・人事コンサルティング&教育研修サービスを提供する企業)では、研修コンテンツ開発の仕事の割合が高く、他のコンサルタントよりもコンサルティングの実務経験を積むことができなかった。30歳までにはマネジャーに昇進するつもりでいたのに、叶わなかった(それどころか、業績不振を理由に、29歳の時に整理解雇された)。

 ②前職で自社のマーケティング業務を兼務するようになってから、自社開催の無料セミナーに参加する人事担当者の数を大幅に増やしたのに、研修の商談件数は全く伸びなかった。

 ③マーケティング業務の一環として人事担当者向けの展示会に出展したが、私が担当する前に3年連続で失敗していた。3年やって成果が出なかったのだから今年は止めるべきだと主張したのに、営業の責任者が勝手に展示会の出店を申し込み、展示会の責任者を私にしてしまった。私は最大限努力したものの、展示会から商談になった案件は1件もなかった。

 ④研修の最後に受講者が作成するアクションプランの進捗度合いを携帯電話でモニタリングするという新サービスを開発したことがあった。私は、そもそも研修コンテンツ自体がしっかりと固まっていないからアクションプランも曖昧なものしか出てこず、それをモニタリングするITを開発しても無駄だと主張した。にもかかわず、社内でITの経験があるのが私しかいないという理由で、私が設計からベンダー選定・管理、テストシナリオ作成まで全てをやることになった。焦って開発したシステムは、結局使い物にならなかった。

 ⑤診断士として独立した後は、人事の専門家になって、数社から顧問契約を獲得し、35歳で年収1,000万円を達成する予定であった。ところが、人事関係の案件は少なく、35歳の年収は1,000万円には遠く及ばなかった。7年経っても未だに顧問契約を獲得できていない。

 ⑥年間200冊も読んで色々と研究しているのに、未だに論文や本が書けない。私と年齢が近い人が『致知』、『正論』、『DIAMONDハーバード・ビジネス・レビュー』、『一橋ビジネスレビュー』で記事・論文を発表していたり、本を出版していたりするのを見ると非常に焦る。

 ⑦ブログを13年やって、2,200本以上、約440万字の記事を書いたが、アクセス数が一向に伸びない。問い合わせボタンを設置しても、営業以外のメールはほとんど来たことがない。

 この7つの事実を再解釈してみると、次のようになる。

 ①前職のベンチャー企業は、人事コンサルティングから入って人材育成計画を作り、その計画の中に自社の研修サービスを組み込んで、長期にわたって顧客企業との関係を続けるというビジネスモデルを想定していた。ところが、コンサルティング部門と研修部門の仲が険悪で、このビジネスモデルはほとんど頓挫していた。私はたまたまコンサルタントをやりながら研修開発もやっていたこともあって、ある顧客企業においてこのビジネスモデルを実現させることに成功した。私が知る限り、この成功事例は私が初めのことである。

 ②商談件数が伸びなかったのは、営業担当者が参加者を全くフォローしていなかったのが原因であり、私のせいではない(もし私に営業までしろと言うのならば、私はコンサルティング、研修開発、マーケティング、営業という4つの仕事を同時にやることになり、パンクする)。見込み顧客のプールを作った実績は間違いのないものであり、もっと誇ってよい。

 ③そもそも展示会でいきなりブースに来た人と商談が発生するケースは稀である。普段から営業活動で接触をしている見込み客に対して、研修の実物を見せたいので展示会のブースに来てほしいと誘導するのが筋である。つまり、見込み客には事前にちゃんと展示会の招待状を送っておかなければならない。そして、これも私の仕事ではなく、営業担当者の仕事である。私は展示会自体は滞りなく運営したのであり、営業担当者の怠慢を気に揉む必要はない。

 ④私は新サービスの開発に無条件に反対したのではなく、開発する順番が違うと主張していただけである。焦ってシステムを開発せず、まずは研修コンテンツを固めて、それからシステムを開発するという中長期的な計画になっていれば、私も賛同したかもしれない。

 ⑤中小企業にはそもそも人事制度がなかったり、研修を実施していなかったりするところが多いのだから、人事分野で勝負するのはハードルが高い。中小企業に人事施策が必要なことを啓蒙するのには長い時間がかかる。そして、啓蒙するために、私は人事制度構築のパッケージや、標準的な研修プログラムを開発して、もっと積極的に中小企業にPRするべきだった。中小企業を啓蒙する間は、他の種類の仕事で食いつなげばよい。

 ⑥先日の記事「加藤諦三『どうしても「許せない」人』―自己蔑視する人は他人にいいように利用される(実体験より)」でも書いた通り、私の研究分野は、ⅰ)日本の精神、歴史、伝統、文化に根差した戦略論を構築すること、ⅱ)高齢社会における新しいマネジメント(特に人材マネジメント)を確立すること、ⅲ)20世紀の日本企業の経営に大きな影響を与えたピーター・ドラッカーの著書を、21世紀という新しい時代の文脈の中で再解釈すること、ⅳ)日本人の精神の養分となっている中国古典を読み解き、21世紀の日本人が生きるための指針を導くこと、ⅴ)激動の多元的な国際社会の中で、日本のあるべき政治的ポジショニングを模索すること、の5つであり、どれも数年で成果は出ない。10年単位の研究が必要だから、焦らなくてもよい。

 ⑦ブログの記事の広告をFacebookページに出すと、それなりにいいねがつく。また、私の現行ブログのユニークユーザは1日200~300程度と、まだまだ弱小ブログの部類なのだが、私のブログの内容を褒めてくれる人に10人ほど出会ったことがある。顧客満足度に関する「グッドマンの法則」を研究していた佐藤知恭は、好意的な口コミは「5人」に伝える(逆に否定的な口コミは倍の「10人」に伝える)というデータを発見している。ということは、前向きにとらえれば、私のブログに対して好意的に思っている人が10人×5人=50人いることになる。個人の弱小ブログでこれだけのファンがいることは大変ありがたいことである。決して、おかしなことを書いているからアクセス数が伸びないのではないと思うことができる。

 以上の解釈から見えてくるのは、私は中長期的な成果を目指す仕事に取り組んでいること、また、決して人よりも劣っているわけではないということである。よって、私は新しい最終結論を、「私は大器晩成型で、回り道もするが中長期的には成果が出せる人間だ」、「私は普通の人並みには優れている人間だ」とした。そして、新しい生きるためのルールとして、「短期的な成果を求めず、今日が昨日より少し優れているように努力すること(そうすれば、解る人には解る)」というものを掲げることにした。端的に言えば、今までの人生が成功者に早く追いつこうと焦りすぎだったわけで、人生は長いのだからもう少しペースを落としても十分に間に合うということである。このように意識を変えると、随分と気持ちが楽になった気がする。さらに、新しいルールを裏づける証拠を探すための活動や実験として、次のようなものを考えてみた。

 ・人事分野の仕事を軸としつつも、他の仕事にもチャレンジしてみる。
 ・自分の仕事の責任範囲を明確にし、その範囲内で力を尽くす。
 ・読書の量を落としてみる。本をゆっくり読んでみる。
 ・ブログを書くペースを落としてみる。1本1本の記事をじっくり書いてみる。
 ・時には芸術鑑賞や美術品鑑賞などで気分転換する。

 繰り返しになるが、10年、15年かけて仕事を完成させればよい。ここで1つ、今までの記事と矛盾する箇所について弁明が必要だろう。以前の記事「私の仕事を支える10の価値観(これだけは譲れないというルール)(1)(2)(3)」の中で、「3年で成果が出なければ諦める」と書いた。しかし、この短期志向が私を苦しめてきたことが今回の記事で判明した。私が取り組んでいるのは、完成までに10年、15年、いやひょっとしたらもっと時間がかかる仕事である。

 では、3年という時間単位が全く無意味になってしまったかというと、必ずしもそうとは考えない。10年、15年かかる仕事の場合でも、中間成果は必要である。思い通りの中間成果が出なかった時、軌道修正するのかこのまま中止するのか判断しなければならない。私の場合、雑誌『正論』や『世界』に関する記事を書いているのは、前述の通り、流動的な国際政治の世界における日本のポジショニングを明らかにするためである。最初の頃は、収録されている各記事にいちいち反応するような一貫性のない記事しか書けなかった。ところが、3年近く経って、雑誌全体を通して感じたことを1本の記事にまとめられるようになった。この点で、私は中間成果を出している。だから、このまま記事の作成を続けてよいと判断することができる。

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